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《從步態看健康--走對了,痠痛bye bye,身材回正!》
作者 黃如玉
出版社 方舟
ISBN 9789869581554
分類 醫藥衛生 > 其他
價格 HK$130.00
 
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台灣第一本以「人體脊骨平衡」角度切入的走路指導書
要告訴您每天不經意地走路,如何大幅地影響了你一身的健康
1分鐘步態自我評估檢測 + 10大常見錯誤步態現形 + 12種步態病徵兆&症狀+ 15項完美步態秘訣 + 3分鐘關鍵肌群速感鍛鍊操 + 22則「走路很有事」Q&A問答,期待能協助讀者:
走出真健康、走出好體態

錯誤步態一身病,
九十%的人「走錯」健康冤枉路!

⊙ 別讓錯誤步態「走歪」了你的健康和身材
走路有益健康,走路不只是單純的腳部的動作,步伐會牽動全身的肌肉、骨骼、神經系統,以及內臟。如果走路姿勢不正確,反倒會成為迫害健康的殺手,各種痠、痛、腫、麻、胖、脊椎或腿骨腳趾變形等症狀紛紛上身,甚至得面臨更換人工膝蓋!「只是單純的肌肉疲勞嗎?」別急著出門健走、拼馬拉松,當心!你可能已經把健康給「走歪」了!

脊骨神經專家黃如玉醫師高聲呼籲:「走路方式錯誤,反倒是萬病之源!」

黃如玉醫師是台灣少見擁有美國及加拿大脊骨神經醫學執照的醫師,回來台灣為國人服務已經近十餘年,由於受過有別於中西醫和民俗整脊等的脊骨神經醫學的專業訓練,以及更重視「看人,而不只是看病」、「從細微處找出病痛根源」……,這些早已成為她的本能直覺反應了;也因此,看到紐約客的大步快速疾行、日本女子的內八步態,甚至觀察到台灣人走起路來會搖搖擺擺的、每一個步伐都很重、挺出啤酒肚走著、彎腰駝背的、低頭滑手機的……,這些錯誤的步態不只透露了身體正在發生的問題,也是導致許多人長年腰痠背痛、身型走樣的真正原因。

黃如玉醫師在2018年新出版的《從步態看健康》一書可說是將過去宣導體態、骨盆、步態等全人醫療與整體平衡的精華總成,更是閱歷無數健康諮詢患者的心得分享,書中專業健康分析與懇切解說提醒,讓讀者重獲健康步態與曼妙體態而不外求。

⊙ 台灣人十大常見錯誤步態,你也是這樣嗎?!
你知道嗎?每天的步態其實都隱藏著健康警訊。黃如玉醫師列舉十大常見錯誤步態,包括:走路腳步很重、走路很拖、走路晃來晃去、挺著肚子走、翹著屁股走、走路時腿抬很高、走路外八、走路內八、踮腳走路,以及中風或腦麻等的病理性步態。一旦被錯誤的步態影響的時間愈久,身體出現的痠痛不適和身材變形的情況,就會日益嚴重。

走路時「啪啪」作響,老遠就聽得見腳步聲,原因就出在扁平足,隨之而來的健康影響就是會對腳踝、膝蓋和腰椎造成壓力,易導致拇趾外翻、足底筋膜炎或腳踝扭傷。如果是走路時整個鞋腳在地上磨,可能是足弓較低、大腿後側和臀大肌緊繃,引發的健康效應將是小腿、下背和上背等部位容易疼痛、習慣性駝背。走路時左右晃動而常跌跤或絆倒,原因就出在骨盆旋轉、長短腳和臀中肌無力,會有對腰部、臀部的痠痛症狀。

挺著啤酒肚子走路,是因為臀肌無力,伴隨經常性的腰部疼痛、肌肉拉傷,甚至腰椎關節磨損或椎間盤突出。翹著屁股走路,絕大多數是骨盆前傾,容易造成腰臀僵硬、疼痛。走路外八,可以研判是扁平足或者是穿高跟鞋時不會用肚子的力量走路;相對於走路內八,通常是股骨、脛骨和蹠骨內轉、W型坐姿,不論是外內八走路,都會無形中讓小腿、臀部、腰部及背部產生慢性疼痛。

⊙ 錯誤步態、走樣體態……,就是不良的生活習慣病!
錯誤步態是雙腳的頭號殺手,但影響所及絕不僅於此,像是會造成足部與腳踝的病症,就有足底筋膜炎、拇趾外翻、扁平足與高足弓引發腳底痛、胼胝、雞眼與疣……;膝蓋與小腿的問題,涵蓋膝關節退化、髕骨疼痛、小腿痠痛腫脹、脛前肌痛……;骨盆和大腿的部分,就會引起坐骨神經痛、臀肌症候群、骨盆歪斜、骨盆前或後傾或旋轉……。

脊骨神經醫學希望啟動人體的自癒能力,吃藥、打針、開刀等都是下下之策,針對這些惱人的步態病,黃如玉醫師在書中引用最新醫學研究與豐富的健康諮詢專業,鉅細靡遺地解說十二大類步態病,包括如何可以自行觀察的病態徵兆、病變症狀的背後原因、緩解疼痛和不適感的方法,以及增進居家護理和自療的能力,讓讀者不再只是依賴貼藥布而苦無對策。

一樣是膝蓋痛,在專家眼中研判就是不一樣。比方說,中老年人多好發膝蓋關節退化,原因出在軟骨因年紀增長而耗損、不良步態與穿鞋習慣、缺乏運動而導致肌力喪失、體重過重等等;反觀年輕人的膝蓋症頭,多半是髕骨位移或軟化造成疼痛,尤其是X型腿或O型腿就很容易讓身體負重偏離而落在膝蓋、熱中馬拉松或錯誤深蹲等過度使用膝蓋等運動、現代人久坐不動的臀肌無力、常穿高跟鞋、足弓塌陷、踝關節活動度不夠等等。因此,當深入了解膝蓋痛的問題成因後,該糾正的錯誤行為就該改善,而該加強或補充保養的就即刻去做。

在書中黃如玉醫師條理清晰的專業剖析各種常見的步態病之外,更提供步態異常自我檢測,就是希望大家好好徹底檢視自己走路的姿勢,因為體態、足部、身體、服裝、鞋底都會透露健康線索,盡早從生活細微處改正不良習慣,就此打造健康體態與正確步態,這是「上醫治未病」的初衷。

⊙ 完美步態秘訣 十 關鍵肌群速感體操,正脊、美姿超有感!
錯誤的姿勢會讓肌肉形成「短期記憶」或「長期記憶」,並且身體還會出自本能出現一些「代償作用」。舉例來說,經常翹腳久坐,骨盆長時間扭轉,會讓兩側的臀肌和腰肌張力失衡,造成單側肌肉的緊繃無力;如果是習慣翹右腿的族群(右腿在上左腿在下),在走路用力時,左腳會比較拖,不自覺地將重心往右側偏斜,並將力量集中放在右膝,造成右膝提早磨損,這就是代償作用的關係。

正本清源的行動靈活自如的健康之道,首先就是學會正確體態與步態,讓身體做最有效率的施力。如果你還在「抬頭挺胸」走路,那就大錯特錯了!完美步態最重要的秘訣之一,就是要將身體重心落在薦椎第二節,也就是黃如玉醫師宣導許久的「挺骨盆收緊臀部」的健康體態,當往前邁步時,骨盆應微幅地自然晃動,如果臀肌力量不足,才會明顯地大幅左右擺動。

其次是強化與走路最有關的肌肉群,以補強現代人久坐、久站的腰腹臀腿無力現象,黃如玉醫師特別親自設計與示範腰方肌、臀大肌、腓腸肌等十組共三十式關鍵肌群速感鍛練操。在書中除了仔細介紹這些關鍵肌群在行走時所扮演的重要機能,更貼心提供當該肌群緊繃無力時,造成的步態與體態改變,因而引發的疼痛發炎症狀,以及你不知道的身體代償表現等重要醫學知識,只要循著這些健康提醒,就能找出自己最需要鍛鍊的肌肉群。以腰方肌緊繃無力來說,步態體態改變包括:骨盆前傾、翹著屁股走路、小腹凸出等→疼痛發炎症狀:椎間盤突出、腰椎退化、臀部疼痛等→常見代償表現:西洋梨型身材、上背痛、肩頸痠痛等。所以,只要把這些動作成為日常保養操,擊退痠痛、正脊又美肌。

黃如玉醫師深刻體察到台灣人長年被這些錯誤的步態、體態、不良姿勢所引發的功能不協調與疼痛所苦,這本《從步態看健康》將醫學專業知識與脊骨保健新知,用淺顯易懂的精美圖文呈現,希望導正過去有病症才看醫生的消極作為,轉為防患未然的積極態度,真是廣大姿勢不良族、久坐久站族、疼痛族、銀髮族、跑重訓愛好者、育兒父母族等的一大福音。

※ 特別收錄 ※
「走路姿勢很有事」Q&A問答集
幼兒學步車會影響腿型?學齡前是黃金矯正期?成人健走、瘋路跑有隱憂?銀髮族熱門的「倒退嚕」與「甩手走」其實很危險?足底筋膜炎、膝蓋無力、關節炎、靜脈曲張、脊椎動過手術……已經腿腳不適的人該怎麼走路、運動才適當?一雙好鞋要符合哪些標準?哪些鞋子「會咬腳」?「好想穿高跟鞋」有護腳訣竅嗎?「機能鞋」究竟好在哪裡?「矯正鞋墊」該怎麼使用才對?各種讀者最想知道的腿腳問題、網路瘋傳的保健迷思都收錄其中,由專業醫師為您正解詳答。

過去你我擁有的
只能說是「走路能力」
每個人都應該重新學習正確的「走路方法」
好好走路
就能走出完全不一樣的人生!現在就開始來學習吧!


作者簡介:

黃如玉(Joyce Huang)

學歷
加拿大紀念脊骨神經醫學院畢業
國立台灣大學醫療機構管理研究所碩士
多倫多大學數學系學士

現職
躍翰健康學苑總監
www.ao-han.com
多倫多Thornhill Rehabilitation and Chiropractic Centre 脊骨神經醫師
http://thornhillrcc.com/

證照
加拿大安大略省脊骨神經醫師執業資格
美國國家脊骨神經醫師檢定通過
加拿大脊骨神經醫師公會會員
安大略省脊骨神經醫師公會會員
香港執業脊醫協會海外會員
美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格健身教練
美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格體重管理顧問

著作
《體態,決定你的健康》、《孩子的脊骨健康密碼》、《骨盆:美麗與健康的關鍵密碼》、《終結慢性疼痛》、《骨盆枕美型體操》、《體態,決定你的年齡》

專長
人體型態醫學、體態調整指導、步態平衡評估、足部工學、居家運動推廣

臉書
Facebook: Dr. Joyce - 黃如玉
www.facebook.com/drjoycehuang


告別痠痛!走出活力、美麗新人生

逐步踏實──從靜態姿勢邁向動態平衡的健康之路

二○○七年的《體態,決定你的健康》(已絕版),是我的第一本書,也是許多人認識「脊骨神經醫學」的開始。

很開心,在過去這十年中,愈來愈多的人對於「體態」、「姿勢」有了更多的理解和關注,會開始注意自己的坐姿、站姿、睡姿、工作時的姿勢、玩手機的姿勢等,對於身為作者的我,真的是一大鼓舞。靜態的姿勢很重要,動態的姿勢更為重要。這一次《從步態看健康》,可以說是一個2.0的進化版,我想要提醒大家:除了注意靜態的姿勢之外,別忘了我們每天都會做的動作──走路!

然而,雖然相信大家都覺得自己早就「會走路」了,但其實,「走路」並沒有我們想像中的那麼簡單。身體除了需要平衡、協調肌肉的力量、神經的訊息傳遞之外,還需要足弓、足底筋膜、適合的鞋款等各方面條件的配合。如果走路的方式不正確,穿的鞋款支撐性不足,或是常有痠痛問題而影響了步態,都有可能在不知不覺中,衍生出長年的慢性而不自知。

想要好好的把「走路」這件事發炎或變形說清楚講明白,是這次出版《從步態看健康》最原始的初衷。當你走路時會痠、會痛,無論是腳底痛、腰痛、膝蓋痛,或是走路很重、很晃、很醜等問題,我們通通在書中一一的幫大家解答。首先,你要先做一個簡單的小檢測,看看自己的步態是在「紅燈」、「黃燈」、「橘燈」還是「綠燈」。

之後,從「脊骨神經醫學」的角度,我要提醒大家「走路」對健康有多麼深遠的影響,並分享我所經常看到的「錯誤步態﹂,相信許多人都會有類似的困擾。

如果想要更深一步了解自己的步態狀況,可以和家人一起進行更為仔細的檢測。在第六章當中,會與大家分享十二大類因為「錯誤步態」所造成的疾病和疼痛,以及改善這些問題的方法。當然,要讓影響步態的各組肌肉被有效的鍛鍊起來,還是要帶著大家做運動!因為做「對的運動」,正是保健骨骼、關節和肌肉的不二法門呀!我所設計的「三分鐘速感保健操」,都十分簡單容易上手,而且都是在家就可以進行的運動,只要跟著做一做、動一動,很快的你就會察覺到自己的變化!

最後,我整理出這幾年來讀者們經常會詢問的問題,做了一個總整理。無論是有關走路方式或是選擇鞋款,相信你們都可以在這些「常見問題」中找到解答。

出版一本書真的相當不容易,尤其要將「步態」這個很需要畫面的主題,用文字及圖片呈現給讀者們,更是一個艱難的任務。我很幸運也很感恩,能夠有一個團隊願意支持並陪伴我,一起完成這個夢想。我要特別感謝方舟文化的總編輯淑雯,非常有耐心與熱情的陪我一起突破許多的困難與波折,始終堅持對於作品的要求。當然,也要謝謝這十年來一直支持我的讀者們。從書中你們得到了幫助,而從你們的回饋裡,我感受到了愛與鼓勵,也是這份力量,我才能夠一直的寫下去。同時,我要謝謝家人的陪伴,包括我的父母親、姊姊們,還有我的先生,只有在你們的愛與包容裡,才有可能成就我和這本書。

最後,要謝謝天父上帝美好的帶領與賜下的智慧,願一切榮耀、頌讚、稱謝,都歸給至高的父神!


一場車禍,讓我比受傷之前更健康!

即便是受過傷的身體,只要用對方法,
也有機會成功康復,甚至比受傷之前的狀態更好。

經常有人會問我:
「黃醫師,妳都不會痠痛嗎?」
「妳痠痛不舒服的時候都怎麼辦?」
「妳看起來體態都很好,是怎麼辦到的?」

其實,我也跟大家一樣,經常腰痠背痛、肩頸疼痛,煮飯久了手也會累,走路走久了腿也會痠。

不一樣的是,因為二十年前的一場車禍,讓這些痠痛更容易找上身。

當初,因為受傷而認識了「脊骨神經醫學」,也因此更深入的了解這門醫學的精髓與奧妙。直到今日,我的身體依舊留有「創傷記憶」,正因為自己懂得如何處理問題,我可以透過有效的方法,讓這些問題不要影響到生活作息或危及健康。

我的骨盆是被撞歪的。車禍當下,奇蹟似的沒有明顯外傷,但是在發生車禍的十年後,竟然從X光上發現了「脊柱側彎」,這是受傷當時沒有的。這樣的情況,顛覆了過去在學校課本裡所學的」脊柱側彎在青春期過後不會生成,惡化的可能性也極小」的理論。這個在多年之間增生的新問題,加上車禍時其他種種的受傷,包括:

胸口肋骨當時被安全帶勒住,造成了長期的胸悶與心悸;
顳顎關節的錯位,帶來頭痛與咀嚼障礙、無法自然張嘴;
頸椎馬鞭式創傷衍生出的肩頸疼痛、頭暈、耳悶、眼睛痠澀等…..

正因為這些長年的疼痛,我完全能夠體會患者在不舒服的時候,身心所感受到的煎熬與無助。

很多讀者對於我可以細膩的描述一些難以形容的不舒服或是生活細節,覺得很詫異,老實說,許多內容其實就是我的親身經驗。例如:

走路走一走,裙口就歪向某一側;
經常感到胸口悶住、呼吸短淺;
頸部疼痛,甚至影響睡眠;
頭暈、頭痛、耳悶、耳鳴;
走路容易晃來晃去,而且走不久就很累……

若不是親身體驗過,又怎麼能這麼鉅細靡遺的表達出這些感受呢?

這幾年,我經常受邀在節目上示範一些居家運動,教導大家用來改善生活中的各類痠痛問題。現場來賓或是主持人,經常會對於我的肌力或是柔軟度感到驚訝和讚嘆,而事實上,這是因為受傷後的我,如果沒有經常做伸展動作,身體就會不舒服;一旦沒有維持正確的站姿與步態,回到家之後,腰部和骨盆就會很痠。換句話說,我的「創傷記憶」強迫身體養成正確的習慣,漸漸的,肢體能伸展的角度愈來愈廣,柔軟度也愈練愈好,骨盆周遭的肌力也能持續維持一定的力量,自然就可以保持良好的體態。人體的肌肉有深有淺、有長有短,多數的人會因為某處發生疼痛或受傷,就順著身體自然的「代償反應」,改變了原本正確的用力習慣,漸漸養成姿勢和肌肉的錯誤慣性;我做的卻是從這些疼痛中,發展出更多有效的伸展活動,在第一時間減緩這些不舒服,不讓身體的代償反應出現來影響我的生活。當身體感覺不舒服的時候,我可以根據疼痛的位置,點出是哪一組肌肉所引發的疼痛,根據它的起始點和終止點,利用身體的槓桿來做伸展。

這麼做的另一個附加好處,是讓身材勻稱,比例均勻。經常做伸展活動,配合簡單的肌力訓練,是讓身體維持平衡的最有效方式,當身體各個肌肉彼此協調時,身材就不會走樣。甚至有許多十年前就認識我的讀者,還覺得我愈活愈年輕,身材體態也愈來愈優雅,這都是那一場車禍的「後遺症」呢!

一場車禍,我學習到許多課本裡沒有教過的內容,也親身感受到許多難以形容的疼痛。這麼多年下來,我將改善的方法實驗在自己身上,透過書籍、演講、節目、網路、影片等管道分享給大家,我想要證明,即便是受過傷的身體,當我們結合了「脊骨神經醫學」的理論基礎與長年有效率的運動,不但可以恢復健康,甚至可以比受傷前更好。

英文有一句話:Everything happens for a reason. 意思是說:每一件事情的發生,都有它存在的意義。我深深的相信,這一場受傷,是上帝的祝福,要透過我這過去二十年來的經驗,從身為患者直到變成醫者的過程,注入於︽從步態看健康︾一書,將更多的祝福傳遞給所有的讀者。

作者序
告別痠痛!走出活力、美麗新人生
逐步踏實──從靜態姿勢邁向動態平衡的健康之路
前言
一場車禍,讓我比受傷之前更健康!
即便是受過傷的身體,只要用對方法,
也有機會成功康復,甚至比受傷之前的狀態更好。
閱讀之前【步態自我檢測評估】

第一章 你的痠痛,是「走」出來的 多走路就會更健康?那可不一定
錯誤的步態,會一步步引發全身性的問題!
●「蘿蔔腿」究竟是怎麼了
●時隱時現的「足底筋膜炎」
●「慣用邊」為何會造成肩膀一高一低
●低頭走路「老骨骼」特別會找上門

第二章 平衡的身體才有自癒力 從脊骨神經醫學看「走路」這件事
一、什麼是「步態」?身體的動態平衡大工程
●影響步態表現的四大主因
二、奇妙而危險的「代償作用」
●不要低估「暫時性」的後果
三、從暫時變成定型—肌肉的「短期記憶」與「長期記憶」
●身體可以被改變,也可以定型
四、錯誤步態總是「不經意的」形成
●先天病理結構 ●姿勢不良與創傷後遺症
五、脊骨神經醫學的「全人」觀點
●脊骨神經醫學的「全人」觀點●平衡:人體健康的最高指標●神經傳導:自癒力的情報系統
●脊醫的百年發展與特殊性●脊骨神經醫學的專業技巧:東西文化大不同●一切之間都有關連,即使小環節也不能放過

第三章 這樣走路很有事 十大常見錯誤步態
【錯誤步態一】走路很重—驚天動地啪啪響
●孩童像「小鴨子」走路很可愛? ●成人扁平足併發問題多
【錯誤步態二】走路很拖—整個鞋腳在地上磨
●肌力不足抬腳困難 ●從「下背痛」延伸到「上背痛」
【錯誤步態三】走路時晃來晃去—真是吊兒郎噹?冤枉啊!
●骨盆旋轉與歪斜 ●功能性與結構性「長短腳」
【錯誤步態四】挺著肚子走路—臀肌無力形成的「假啤酒肚」
●臀大肌無力拖垮腰肌 ●其實你的肚子沒那麼大
【錯誤步態五】翹著屁股走路—確定是「蜜桃臀」嗎?
●不容小覷的「S」-人體力與美的守護曲線 ●藏在衣服裡的「西洋梨」與「馬鞍肉」
【錯誤步態六】走路時腿抬很高—「踢正步」與「高跟鞋效應」
●脛前肌、垂足、厚繭的連鎖關係 ●「前高後高」的跟鞋沒有比較好
【錯誤步態七】走路外八—兩腳開開努力找平衡
●腳趾外開的關鍵7度角 ●用「核心肌群」的力量來走路
【錯誤步態八】走路內八—注意三個腳骨旋轉點
●腳骨為什麼往內旋轉? ●隨興的「跪姿」、「W型坐姿」很NG?
【錯誤步態九】踮腳走路—肌腱緊繃與感統異常
●評估腦部病變的可能性 ●放鬆「腓腸肌」與「阿基里斯腱」
【錯誤步態十】病理性步態—中風、腦性麻痺、帕金森氏症
●神經系統病變的長期復健

第四章 人體的行動力學─足部結構與步伐分析
一、踩在「腳底下」的精密構造
●後足—著地後的第一接觸點 ●中足—提供彈力與避震性 ●前足—負責行走時推進向前
二、走路八步驟與腳底壓力分布
●步行動作兩大階段 ●站立階段五步驟 ●擺動階段三步驟
三、哪些因素,會影響我們的步伐?
●時間變因 ●距離變因
四、足弓的重要性-施力、推進與避震
●足弓的細部構造 ●適應不同荷重與路面的挑戰
五、足弓的發育與形成-學步過程影響未來步態
●一歲學起步 ●二歲練登梯 ●三歲足弓形成 ●四歲步態回正 ●六歲定型關鍵
六、銀髮族的步態問題-退化、無力雙重考驗
●失準的行動力兩大元兇—「大腦退化」與「肌力流失」●大腦萎縮也帶走了平衡感
●失去肌力,就失去行動力

第五章 如何確定自己走路的姿勢對不對 足部與腿型問題自我檢測
一、仔細觀察你的腳
●檢測一、「扁平足」與「高弓足」
●檢測二、「功能性扁平足」與「結構性扁平足」的差別
●檢測三、功能性扁平足的「前弓塌陷」與「後弓塌陷」
●檢測四、「X型腿」與「O型腿」
●檢測五、「髕骨朝內」與「髕骨朝外」
二、衣物和鞋子透露的線索
●檢測一、看鞋底的磨損狀態 ●檢測二、觀察褲管和裙子 ●檢測三、檢視上衣的對稱性
三、電腦步態測量—足部動態壓力分析
●認識自己動態的平衡狀態

第六章 痠痛發炎解析與居家自療護理 十二類步態病的先兆、症狀與治療
一、足部與踝部-承受高度壓力的兩個小支點
●症狀1足底筋膜炎/症狀2拇趾外翻與小趾內翻/症狀3足弓問題引發的腳底痛/症狀4胼胝、雞眼與疣
二、膝蓋和小腿-關節退化、長骨刺非得開刀嗎?
●症狀1膝關節退化/症狀2髕骨疼痛/症狀3小腿痠痛腫脹
三、骨盆和大腿-旋轉、歪斜、神經壓迫症候群
●症狀1坐骨神經痛/症狀2臀肌症候群/症狀3骨盆歪斜
四、全身性的影響-局部問題必成為整體問題
●症狀1上交叉症候群/症狀2下交叉症候群

第七章 正確走路應該怎麼走 把口訣化為直覺的步態平衡指標
一、全身整體的平衡—完美步態十項要點
【Point1】第一步,先站好【Point2】視線持平不低頭【Point3】頸部維持自然弧度【Point4】下巴內收不上揚
【Point5】肩膀不聳不內旋【Point6】手臂微幅擺動【Point7】前臂自然放鬆【Point8】後背些微前挺
【Point9】縮小腹核心肌群用力【Point10】挺骨盆收緊臀部
二、雙腳移動的細節—掌握行走的正確節奏感
【Point1】「足跟著地,前足推進」標準模式【Point2】步伐長度這樣估算【Point3】雙腳寬度與肩同寬
【Point4】腳尖角度控制平衡【Point5】重心分布與轉換

第八章 三分鐘速感鍛練操:正脊、美姿、痠痛退散! 正確步態需要的十組關鍵肌群
【關鍵肌群一】腓腸肌 ●日常保健操1.弓箭步拉小腿/2.起跑式伸展/3.扣趾轉動踝關節
【關鍵肌群二】臀大肌 ●日常保健操1.側躺開合/2.跪姿後踢/3.變化橋式
【關鍵肌群三】臀中肌與臀小肌 ●日常保健操1.麻花伸展/2.臀中肌+臀小肌伸展/3.四字型強化
【關鍵肌群四】梨狀肌 ●日常保健操1.梨狀肌伸展/2.梨狀肌伸展—變化式/3.梨狀肌伸展—趴姿
【關鍵肌群五】股四頭肌 ●日常保健操1.坐式單腳伸直/2.仰躺單邊抬腿/3.股四頭肌伸展
【關鍵肌群六】腰方肌 ●日常保健操1.坐姿兩側伸展/2.斜上方伸展/3.反手挺背
【關鍵肌群七】髂腰肌 ●日常保健操1.髖部開合/2.趴姿上挺身/3.橋式加強版
【關鍵肌群八】背闊肌 ●日常保健操1.抱膝伸展/2.站直伸展/3.超人飛翔
【關鍵肌群九】闊張筋膜肌及髂脛束 ●日常保健操1.跨膝側轉體/2.仰躺屈膝轉動/3.前伏伸展
【關鍵肌群十】腹肌 ●日常保健操1.腹內外斜肌伸展/2.V型腹部運動/3.L型腹肌強化

附錄 「走路姿勢很有事」Q&A問答集—矯正、運動、機能鞋的大眾迷思全解析

【關於走路Q&A】—日行萬步,不如真正學會走路!
●嬰幼兒坐螃蟹車學走路,會影響腿型嗎?
●小朋友走路怪怪的,是否要趕快矯正以免錯過黃金期?
●只要用對方法,光是走路就會瘦?
●跑步能快速燃燒熱量,是否比走路更有運動效果?
●跑步真的會傷害膝蓋關節嗎?
●一邊走路一邊「甩手」更健康嗎?
●「倒退走路」是有效的養生法嗎?
●「倒退下樓梯」滿危險的,但膝蓋好像比較不會痛耶?
●我的腳底長了骨刺,為什麼不會痛?
●如果一隻腳已經退化發炎了,上下樓梯該怎麼走?
●我有骨質疏鬆,適合常走路嗎?
●腿部有靜脈曲張,血管很明顯,多走路可以改善嗎?

【關於鞋子Q&A】─你一定要懂的醫學知識
●如何挑選好穿又適合自己的鞋子?
●鞋子穿多久就該更換了?
●如何挑選高跟鞋,才能兼顧美觀和健康?
●為什麼我穿高跟鞋覺得比較舒服,反而穿平底鞋比較痛?
●我平常沒有穿高跟鞋,為什麼還會經常腳底痛,而且還有很明顯的「蘿蔔腿」呢?
●買大一點的鞋子給小朋友穿,可以穿比較久?
●「氣墊鞋」等於「健康鞋」嗎?
●穿「仿赤腳」鞋跑步比較好嗎?
●什麼樣的鞋墊,才能舒緩足部的不適?


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