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《增肌減脂 蛋白質速查輕圖典》
作者 藤田 聰
出版社 三采文化出版股份有限公司
ISBN 9789576582783
分類 生活百科 > 美容健美 > 減肥食譜
價格 HK$127.00
 
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健身族、瘦身族必備!
華人第一本限醣、高蛋白質飲食專用蛋白質速查圖典!
科學證實超有效!預防糖尿病‧肌少症‧肥胖的飲食手冊!
【超值加贈─書衣小海報】動植物優質蛋白質排行榜,一目了然,隨手查找更簡單!

▍想減肥?想調整飲食瘦下來?想瘦得有曲線?
那麼,你知道這些事嗎?

● 斷醣搭配肌肉訓練,其實是在破壞肌肉?
● 鍛鍊身體再做個SPA,原來不會變瘦?
● 少吃個一兩餐沒什麼?你知道你的肌肉正在減少嗎?
● 牛排的養肌效用竟然輸給雞柳肉?
● 漢堡排比牛排適合養肌?
● 居酒屋的雞肉串燒比柳葉魚適合減肥?
● 小腿不是愈細愈好,過細竟然是肌少症的訊號?

關於養肌的事、增肌減脂的正確觀念,交給專家運動健康科學部教授藤田聰吧!

【為什麼我們需要增肌減脂?】
二十幾歲時,身體的肌肉量處於顛峰,之後隨著年齡增加逐漸減少,造成高體脂及肥胖問題。
更可怕的是,肌肉減少的速度會因為錯誤的飲食方式及生活習慣而變得更快!

若是為了減肥而無規劃地實行斷醣,導致肌肉量下降,不只會讓身體失去該有的曲線,該瘦的地方不瘦,該有肉的地方瘦到見骨!
更危險的是身體的基礎代謝量下降,提高罹患生活習慣病及肌少症的風險!
一旦出現肌少症的前兆,請務必注意改變飲食及生活習慣,以免提早老化,甚至引發糖尿病、代謝症候群!

【小心!你可能是肌少症高危險族群!】
你的生活習慣其實透露了你肌肉量不足的問題!
以下項目,符合你的有幾項呢?

□ 一天三餐中偶爾攝取少量蛋白質
□ 生活忙碌得連散步時間都沒有
□ 平常不做伸展運動
□ 上下班搭電梯、手扶梯,少有機會使用樓梯
□ 平常沒特別的勞動,但下班時總是腰痠背痛
□ 每週運動次數未滿2次
□ 每週做不到一次重訓或有氧運動
□ 每日睡眠時間未滿6小時

如果你勾選的項目有三項以上,
小心,你很可能正處於肌肉量不足的狀態!也就是肌少症的潛在族群!

▍要讓身體漂亮地瘦下來,並且維持曲線,
同時預防現代人最該避免的肌少症,唯一秘訣就是「增肌減脂」!
本書收錄的高蛋白質飲食法,讓你從吃入門,在生活中學會正確養肌,用吃的瘦下來!還瘦得漂亮!

【觀念調整!專家認證+科學實證的健身瘦身法!】
你以為減肥=不吃醣類? → 錯!科學告訴你不吃醣類就會流失肌肉!
你認為多吃蛋白質就對了? → 錯!科學告訴你蛋白質的攝取量要均衡分配,尤其吃對品質更重要!
挑最貴的蛋白質食材就好了? → 錯!數據告訴你哪些食材最適合補充蛋白質,簡單的食物也有大大功效!

【一本徹底解決蛋白質怎麼吃、吃什麼的飲食手冊!】
1.一秒懂吃&Don’t吃!動物性蛋白質Best 30食材╳植物性蛋白質Best 30食材表,查了就懂吃什麼!
2.吃飯馬上用!速查800種以上食材料理蛋白質、醣質、熱量等營養素含量數據表!
3.養肌交給它!運動前後飲食注意事項、搭配不同運動的蛋白質攝取法&對應食譜!
4.省時&省力!懶人也推薦!一日三餐示範食譜╳一次做起來放的常備菜食譜!

從圖解觀念開始,進入應用,專家設計的蛋白質滿分食譜,教你理想的一日三餐怎麼吃,
好的早餐、好的午餐、好的晚餐,無論是麵包、義大利麵、烏龍麵、下酒菜……
減肥時最怕的主食或宵夜,都能大口吃、吃得飽,輕鬆成為一個有曲線的模範吃貨!


作者簡介:

藤田聰,1970年生,現職立命館大學運動健康科學部教授。畢業於北卡羅來納州弗佛大學運動醫學‧管理學部,於南加州大學研究所修畢博士課程,獲得生理學博士學位。

曾任德州大學醫學部內科講師、東大研究所新領域創成科學研究科特任助教。專長為運動生理學,尤其是運動、營養攝取引起的骨骼肌蛋白質代謝反應。曾獲頒美國生理學會(APS)及美國營養學會(ASN)學會獎。合著作品有《運動科學入門》(丸善出版)等書。


作者序|長肌肉的瘦身法!正確攝取蛋白質,瘦出曲線跟效率!
審訂序|健瘦身族群都需要的一本書!
本書的使用方法

Part1 為何攝取蛋白質、提升代謝就能瘦?
徹底檢查!如何養成肌肉、幫助瘦身?
缺少蛋白質,談什麼養肌?
善用白胺酸,促進肌肉合成!
打造肌肉、提升代謝的GOOD生活 VS BAD生活
打造肌肉、提升基礎代謝的原理
1天的肌肉增減原理(分解作用&合成作用)
專家推薦的有氧運動&肌肉鍛鍊法
搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
搭配練跑的蛋白質攝取法
只要持續就有效!3大肌肉鍛鍊操
小腿過細代表肌肉不足!

Part2 提升代謝好享瘦!富含蛋白質的食材&常備菜食譜
徹底檢查!哪種食材最能增肌減脂?
動物性蛋白質的正確攝取法
動物性蛋白質食材Best 30!
常備菜RECIPE
肉類:雞肉沙拉(原味、咖哩風味)、涮豬肉漬昆布高湯、紫蘇煎雞柳、爽口燒肉
魚貝類:自製鮪魚罐頭、蔥花味噌煎鮭魚、番茄炒劍魚、麵包粉炒鮮蝦章魚
蛋與乳製品類:韓式滷蛋、鱈魚子煎蛋、味噌醃起司(莫札瑞拉起司、加工起司)、油漬起司

植物性蛋白質的正確攝取法
植物性蛋白質食材Best 30!
常備菜RECIPE
豆類:炒大豆、番茄燉黑豆、蒸豆泥醬、大豆鮪魚咖哩
豆腐‧豆皮‧油豆腐:豆腐丸子、凍豆腐的南蠻漬、炒油豆腐、火腿起司煎豆皮

蛋白質吃太多,會對身體造成什麼影響?

Part3 漂亮地瘦下來!蛋白質滿分的早‧午‧晚餐食譜
徹底檢查!怎麼吃最能增肌減脂?
漂亮地瘦下來!3餐菜色示範
好的早餐
白飯加蛋百變食譜
煎蛋百變食譜
歐姆蛋百變食譜
荷包蛋百變食譜
納豆百變食譜
豆腐百變食譜
味噌湯百變食譜
好的午餐
麵包:薑汁燒肉三明治/鯖魚罐頭版越南三明治
義大利麵:茄汁辣雞筆管麵、沙丁魚紫蘇義大利麵
蕎麥麵‧烏龍麵:牛肉拌蕎麥麵、海鮮奶油烏龍麵
主菜套餐:豬排沙拉飯、麻婆雞肉丼飯
好的晚餐
下酒菜類:柚子胡椒醬烤雞翅/麵包粉烤柳葉魚
肉類:肉感漢堡排、雞胸肉版香煎南蠻雞
魚貝類:能量滿分的鮪魚沙拉、焗烤日式鮭魚

【Protein Column】
高蛋白粉的種類與攝取法
高蛋白能量棒Recipe
高蛋白奶凍&果昔Recipe

正確的吃大豆異黃酮!

附錄
早餐 午餐 晚餐(家庭料理/外食)
蛋白質速查輕圖典
早餐 蛋白質含量&營養素一覽表
主食|配菜&湯類|乳製品&飲品
午餐 蛋白質含量&營養素一覽表
便利商店|丼飯|簡餐店|烏龍麵‧蕎麥麵|拉麵‧炒飯|定食
晚餐(家常菜) 蛋白質含量&營養素一覽表
肉類|魚貝類|豆腐‧蛋‧乳製品類|配菜類|湯類
晚餐(外食) 蛋白質含量&營養素一覽表
壽司|串燒&串炸|燒肉店|居酒屋|關東煮|火鍋
100g食材蛋白質含量等營養素表


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